Trứng có tỉ lệ protein là 12%, thịt bò là khoảng 28%, nhưng một số loại rau (hạt) này còn có độ đạm không thua kém, thậm chí là cao hơn.
1. Rau chùm ngây
Đứng đầu bảng có lẽ là rau chùm ngây (còn gọi là cây độ sinh, cây moringa, cây cọc tiêu…). 100 g lá chùm ngây tươi có chứa đến 11g protein (11%), còn nếu dùng bột sấy khô thì độ đạm có thể lên đến gần 30%. Không chỉ giàu đạm, chùm ngây còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác như vitamin, chất khoáng (đặc biệt là canxi), chất mang dược tính.
Chùm ngây vừa là rau ăn, vừa là thuốc chữa bệnh, tăng cường sữa cho mẹ nuôi con, hỗ trợ tiêu hóa… Cách dùng chùm ngây rất đơn giản, xào với thịt, trứng, nấu canh như rau ngót, hoặc uống bột…
2. Đậu lăng
Hàm lượng protein của đậu lăng vào khoảng 10%, giàu chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo, phù hợp với người không muốn tăng cân, người ăn chay. Đậu lăng cung cấp vitamin và các khoáng chất, chất xơ, acid folic, sắt, đồng, kẽm và magiê.
3. Đậu phộng (lạc)
Trong 100 g lạc có chứa đến 26g đạm (26%) và 50 g chất béo. Đây là lý do tại sao bạn ăn lạc sẽ có cảm giác no lâu. Tuy nhiên không nên ăn nhiều quá để tránh bị đầy bụng. Đồng thời nên chọn loại lạc tươi, mới. Lạc để lâu ngày dễ bị phản ứng oxi hóa phá hủy chất béo, nấm mốc tấn công sinh ra độc tố (aflatoxin) gây ung thư.
4. Đậu xanh
Đậu xanh là một thực vật thuộc họ đậu có có hàm lượng protein trong mỗi khẩu phần rất cao, khoảng 23%. Ngoài ra, đậu xanh cũng là nguồn cung cấp sắt và chất xơ. Bạn có thể làm nhiều món với đậu xanh, hoặc làm giá đậu xanh, vừa có tác dụng thanh nhiệt giải độc, giàu protein và dưỡng chất.
5. Đậu đen
Không chỉ tác dụng dưỡng âm tốt cho thận mà đậu đen cũng chứa rất nhiều protein, 24 %. Đậu đen có thể nấu và chế biến được nhiều món ăn có tác dụng bồi bổ khí huyết, giải nhiệt rất tốt cho những ai bị nóng bên trong cơ thể giúp tiêu giảm mụn nhọt. Uống nước đậu xanh giúp giải độc cho người dùng nhiều rượu bia, thuốc lá.
6. Vừng
Vừng có khoảng 20% protein và 46,4% chất béo chất lượng cao. Ngoài ra vừng còn giàu vitamin nhóm B, các chất khoáng. Protein của vừng nghèo 1ysin nhưng giàu methionin vì vậy nên phối hợp vừng, đậu tương và ngũ cốc để tăng giá trị sinh học protein của khẩu phần.
Theo Đông y, vừng có vị ngọt, tính bình, không độc, vào 4 kinh phế, tỳ, can và thận, có tác dụng ích gan, bổ thận, nuôi huyết, nhuận táo, là thuốc tư dưỡng cường tráng, bổ ngũ tạng, ích khí lực, đầy tủy não, sáng tai mắt, quên đói sống lâu. Ngoài ra, vừng đen còn có tác dụng làm đen râu tóc, chữa các chứng suy nhược, tóc bạc sớm, hoa mắt, chóng mặt, lưng đau gối mỏi.
7. Đậu Hà Lan
Một số người có thể không thích vị của loại đậu này nhưng đây là một thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và có thể thêm rất linh hoạt vào nhiều công thức nấu nướng khác nhau.
Đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan là một trong những loại rau củ nhiều protein. Mỗi nửa cốc đậu Hà Lan chứa 3,5 g protein. Bạn có thể chế biến loại thực phẩm này thành nhiều món khác nhau như trộn salad, xào thịt bò hay làm nấu súp với kem bạc hà.
Ngoài ra, một số loại rau củ khác cũng chứa nhiều protein và tốt cho sức khỏe như rau cải bắp, bôn cải xanh, rau bina, khoai tây, súp lơ trắng, măng tây, súp lơ, rau kinh giới, rau mùi, su hào, nấm hương, cà chua…
Theo Trí Thức Trẻ
